運動已成為馮嘉威雷打不動的日常。

????在江門市人民醫(yī)院脊柱關(guān)節(jié)骨病科診室，副主任醫(yī)師馮嘉威總以挺拔身姿和利落白大褂示人。若非親眼所見他珍藏的“胖照”，很難將眼前這位體重穩(wěn)定在70公斤、最輕時達(dá)到67公斤的醫(yī)生，與十年前那個體重飆升至78公斤、穿38碼褲子的“胖大夫”聯(lián)系起來。他通過“輕斷食+運動”的方法，三個月減重11公斤，并保持良好體重10年。而減重給他帶來的，遠(yuǎn)非只是簡單的體重數(shù)字變化，更是生活、精神的蛻變。

????文/圖 江門日報記者 何雯意 通訊員 黎歆

????體重管理是自律的“顯性標(biāo)簽”

????在馮嘉威的辦公抽屜里，還躺著多張以前的工作照。攝于2012年的照片中，他面龐圓潤，身形敦實，穿著38碼的褲子還覺得略緊。彼時的他，體重秤指針穩(wěn)穩(wěn)指向78公斤的刻度線。

????“那時兒子剛出生不久，生活重心全在妻兒身上，加上醫(yī)生工作忙碌壓力大，平時就是家、醫(yī)院兩點一線，體重不知不覺就漲起來了?！瘪T嘉威笑著回憶。身高1.7米的他，大學(xué)畢業(yè)時也曾清瘦，但工作及成家后，無節(jié)制的飲食與缺失的運動，讓體重悄然攀升至人生頂峰?！白钪氐臅r候78公斤，對于1.7米的我是超重了。”

????然而，超重并不是他開始減重的原因。

????轉(zhuǎn)折始于2015年。彼時在廣州進(jìn)修的馮嘉威，偶然接觸到一系列關(guān)于“時間管理與自律”的課程?！罢n程里一句‘如何成為行業(yè)第一’擊中了我，做醫(yī)生當(dāng)然想成為領(lǐng)域內(nèi)的佼佼者，但連體重都管理不好，談何自律？又如何更好地管理自己的人生？”他回憶，課程中提到“精力管理是時間管理的基礎(chǔ)”，而肥胖者往往伴隨精力渙散、自控力薄弱的問題。他突然意識到體重管理是自律的“顯性標(biāo)簽”。

????讓身體學(xué)會與饑餓“和平共處”

????課程結(jié)束后，馮嘉威開始翻閱《輕斷食》《像戀愛一樣跑步》等書籍，一個看似與醫(yī)學(xué)無關(guān)的“輕體計劃”，就此在他的筆記本上初具雛形。其中“5+2輕斷食法”讓他眼前一亮：“原來饑餓感可以是享受而非恐懼?！?/p>

????什么是輕斷食？馮嘉威介紹，輕斷食不是長期節(jié)食，它通過每周中不連續(xù)的2天，每天只攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，中間斷食12小時，其余5天正常飲食，來阻止贅肉的“成長”，降低脂肪含量。

????改變，始于認(rèn)知的顛覆，成于方法的踐行。馮嘉威將輕斷食日安排在相對清閑的非手術(shù)日，一般是周二、周五，早餐照常，午餐則簡化為一個蘋果、一個橙子或少量三文魚，讓身體學(xué)會與饑餓“和平共處”。

????“這本書徹底改變了我對饑餓的恐懼，甚至讓我開始‘享受饑餓’?！瘪T嘉威說，書中實驗展示了適度饑餓對激發(fā)細(xì)胞活性、促進(jìn)健康的益處，“饑餓不是敵人，是身體重啟的信號?！边@種心態(tài)的轉(zhuǎn)變，讓他即使在手術(shù)后感受到饑餓，也能從容應(yīng)對。

????另一方面，他也開始運動起來。他摒棄了復(fù)雜的裝備和遙遠(yuǎn)的場地，推崇“簡外跑步法”——下班到家，換上最普通的運動鞋和短褲，即刻在住所旁熟悉的軟質(zhì)跑道上開跑?！昂芏嗳擞X得跑步難，其實可以從100米開始，第二天200米，循序漸進(jìn)?！彼匾膺x擇醫(yī)院附近的體育場的塑膠跑道，“減少啟動阻力是堅持的關(guān)鍵，別讓裝備成為借口?！瘪T嘉威說。

????馮嘉威更清醒地認(rèn)識到，相比運動消耗，控制飲食攝入對減重更關(guān)鍵，“跑5公里消耗的能量，可能抵不上一頓外食的熱量”。為此，他開始從“外賣依賴”變?yōu)椤皬N房自律”。2015年搬入新家后，馮嘉威堅持早餐、晚餐在家烹飪，午餐則在醫(yī)院食堂解決?！白约鹤鲲埵菧p重的‘秘密武器’?！瘪T嘉威說。

????自律生活帶來蛻變

????改變，在三個月后開始顯現(xiàn)。

????體重秤上的數(shù)字大幅下降，三個月減重11公斤，最輕時達(dá)到67公斤，且自帶腹肌。褲碼從38碼驟減至32碼，需要重新購置合身的衣褲。劇烈的變化甚至引來同事的關(guān)切：“不少人以為我病了，催我去做檢查。”但是作為醫(yī)生，馮嘉威知道這是身體正常的變化。

????最顯著的變化是靜息心率降至49次/分鐘，接近運動員水平?！斑@是心臟效率提升的表現(xiàn)，它無須跳那么多次就能滿足供氧。”馮嘉威解釋，規(guī)律運動增強(qiáng)了心肺功能。雖然驟然瘦削讓皺紋更明顯，但他收獲了前所未有的輕盈與活力。

????更深層的蛻變，在于生活方式的徹底重塑與心態(tài)的升華：

????三餐回歸廚房：至今堅持在家烹飪?nèi)?，?yán)格控制外食頻率與分量，從源頭上減少過度攝入。

????運動融入基因：因膝蓋不適，他后來轉(zhuǎn)向游泳和居家力量訓(xùn)練，運動已成為雷打不動的日常。“一天不練，渾身不自在?！敝两?，他每天至少花10分鐘做引體向上、核心訓(xùn)練。

????“享受饑餓”哲學(xué)：這成為馮嘉威最珍視的收獲。“饑餓不再是需要立刻撲滅的恐慌，而是可以安然接納甚至享受的狀態(tài)?！敝狄拱鄷r一個蘋果果腹，他也能從容應(yīng)對高強(qiáng)度工作。

????自律即自由：煙酒、無效社交被大幅削減，時間與精力重新聚焦于健康、家庭和專業(yè)精進(jìn)。“減重沒有刻意計劃，而是自律生活的水到渠成。”馮嘉威說，近十年70公斤體重的穩(wěn)定保持，便是最好的證明。

????而且，減重帶來的精力紅利也直接反映在工作上。作為一名骨科醫(yī)生，他有時需要用專業(yè)的方法幫骨折患者進(jìn)行康復(fù)復(fù)位，比如常見的肩關(guān)節(jié)脫位手牽足蹬法，需要醫(yī)生有“大力氣”，通過牽引、外旋、內(nèi)收、內(nèi)旋等步驟恢復(fù)患者關(guān)節(jié)正常位置?！耙郧白鲆幌戮陀X得很累，現(xiàn)在感覺得心應(yīng)手，應(yīng)該就是運動帶給我的變化。”馮嘉威說。

????小貼士

????減重要小心超負(fù)荷運動

????在減重的過程中，馮嘉威也曾遇到過誤區(qū)。

????剛開始運動時的馮嘉威很瘋狂，每天堅持跑步，五六公里不在話下，成功減重看到效果后，熱情更加高漲了。

????但是不久后，馮嘉威的踝關(guān)節(jié)受傷了，只能被迫暫停跑步?！拔夷菚r候每天都跑，處于超負(fù)荷的狀態(tài)，所以身體吃不消就受傷了?！彼f，很多人跑步出現(xiàn)身體受傷，都是因為頻率過密、強(qiáng)度過高，以及跑步姿勢、場所不對，“只要運動得當(dāng)，跑步也不一定會傷膝蓋、傷踝關(guān)節(jié)”。

????馮嘉威建議，跑步時盡量穿跑步鞋，最好跑平路，不要跑斜坡或跑樓梯，這對膝蓋壓力較大。場地最好選擇平軟的草地，其次是塑料跑道，然后是平坦水泥路，盡量不要在坑洼不平的路面跑。跑步時，挺直腰背，注意做好運動前后的熱身與放松。此外，每周跑步三次左右，每次在20—40分鐘；運動時間最好是下午五六點，最晚不要超過晚上九點。

????“不管是跑步、游泳、打球，選擇的運動方式對自己而言一定要方便，這樣才能更好地堅持下來?！瘪T嘉威說。