????早春二月，春暖花開，是賞春花、放紙鳶的好時節(jié)，也是減肥的黃金期。江門市第二人民醫(yī)院營養(yǎng)科副主任林寒瀟表示，在這個季節(jié)里，減肥的效果往往比其他季節(jié)更為明顯，更容易達(dá)到減肥目標(biāo)。

????不少人曾雄心壯志要減重，但沒堅(jiān)持幾天就“躺平”了，因?yàn)橥蝗粡氐赘淖兗韧纳罘绞綍容^困難。因此，不妨先從科學(xué)進(jìn)餐開始減肥。

????肥胖也是病

????隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活水平的提高，肥胖的人數(shù)也越來越多。肥胖不僅是體型的改變，還是慢性的代謝性疾病，與各種慢性非傳染性疾病的發(fā)生相關(guān)，包括2型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統(tǒng)疾病、骨關(guān)節(jié)炎和膽結(jié)石等。肥胖對人體的傷害是累及全身的，最好的辦法就是進(jìn)行減重。

????那么，為什么說春天是減肥的黃金期？據(jù)悉，隨著氣溫的逐漸回升，人們在春天的新陳代謝旺盛，體內(nèi)脂肪更容易被燃燒。冬季結(jié)束后，我們不再渴望高熱量食物。而春天是戶外運(yùn)動的好時節(jié)，人們的心情也逐漸變得愉悅和舒暢，有助于減輕在減肥過程中經(jīng)受的壓力和焦慮。

????眾所周知，減肥的核心在于攝入的熱量要小于消耗的熱量。為了順利減肥，有的人選擇過度節(jié)食或單一食物減肥法?！斑@樣雖然能在短期內(nèi)使體重快速下降，但長期來看不僅難以持續(xù)，還會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、代謝紊亂、免疫力下降等問題，影響身體健康?！绷趾疄t強(qiáng)調(diào)，減肥不是餓肚子，而是要吃得科學(xué)，主要有三大原則：控制總熱量攝入、適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和維生素比重、減少糖分?jǐn)z入。

????改變進(jìn)餐順序

????林寒瀟介紹了一種控糖又減脂的進(jìn)食方法，無論采取何種減肥方式都適用：改變進(jìn)餐順序，試試“素—葷—主食”。

????有研究顯示，先吃蔬菜，然后吃大豆類及其制品、魚禽肉蛋等蛋白質(zhì)食物，最后再吃米飯、面條等主食，這樣的吃飯順序可以降低餐后血糖，血糖波動小。長期堅(jiān)持，還可能有助于減肥。

????臨床研究顯示，與傳統(tǒng)的健康飲食指導(dǎo)組相比，側(cè)重于改變吃飯順序的飲食指導(dǎo)組在不知不覺中減少了大約200千卡的熱量，與側(cè)重于營養(yǎng)均衡的飲食指導(dǎo)組一樣，都能達(dá)到減重的效果。

????“細(xì)嚼慢咽，也很重要?！绷趾疄t說，人的飽腹感是受下丘腦部位的食欲中樞和飽食中樞控制的，大腦把這個信號反饋給人們需要一定時間的。若是吃太快，大腦來不及反應(yīng)，等感覺到飽的時候，往往就已經(jīng)吃撐了。

????研究顯示，進(jìn)食速度過快與肥胖相關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖。2024年發(fā)布、基于科學(xué)循證指南的《中國居民健康體重管理之減重行動20條》建議，成人每餐進(jìn)食時間應(yīng)大于20分鐘。

????科學(xué)吃早餐

????研究表明，不吃早餐和夜間飲食與體重增加相關(guān)，甚至?xí)?dǎo)致肥胖。不吃早餐會增強(qiáng)饑餓感，增加午餐與晚餐的進(jìn)食量。吃早餐則有利于維持血糖穩(wěn)定，增加機(jī)體胰島素的敏感性，避免因太長時間沒吃東西，導(dǎo)致胃饑餓素分泌過多，從而引起的食欲亢進(jìn)。而夜間攝入食物和營養(yǎng)，可能對最佳健康所需的代謝和晝夜節(jié)律產(chǎn)生負(fù)面影響。

????“所以，再忙也要好好吃頓早餐。”林寒瀟表示，如果戒不掉甜點(diǎn)的話，建議把甜點(diǎn)安排在早餐，并搭配豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，加上圣女果、小黃瓜等。既滿足了嗜甜的需求，也不容易長膘。晚上睡前兩小時，就不要吃東西了。

????林寒瀟還給出一些進(jìn)食的小技巧。一是選擇小份的食物，能切塊的食物就多切幾塊。二是用小一點(diǎn)的餐具。三是飯前喝碗低熱量的湯，蔬菜湯就很合適。四是水果、酸奶改餐前半小時攝入。五是不要吃太咸、太辣的食物。

????（梁爽 曹昆恒）