江門市24小時(shí)心理援助熱線組工作人員為市民提供心理咨詢服務(wù)。

????春節(jié)假期已經(jīng)結(jié)束，但很多人的身體卻像剛剛被按了“重啟鍵”，早上起床困難、上班昏昏欲睡、看到工作文件就頭疼……這些感覺(jué)讓人非常不自在。別慌，這不是你一個(gè)人的問(wèn)題，而是典型的“假期綜合征”。那么，該如何調(diào)整節(jié)奏，應(yīng)對(duì)“假期綜合征”，把“假期模式”切換回“日常模式”？江門市24小時(shí)心理援助熱線組組員侯皓添為大家支招。

????文/圖 江門日?qǐng)?bào)記者 梁爽 通訊員 朱嘉茵

????“假期綜合征”不是病

????“假期綜合征”，又稱“節(jié)后綜合征”，指的是經(jīng)歷長(zhǎng)假之后，由于生活節(jié)奏的驟然變化，人們的身體和心理還沒(méi)來(lái)得及由放松的“假期模式”切換至緊張的“工作模式”，從而出現(xiàn)的心理亞健康狀態(tài)，這種狀態(tài)伴隨著各種生理或心理的紊亂及不適等表現(xiàn)。

????侯皓添介紹，“假期綜合征”表現(xiàn)主要有四方面。在生理方面，睡眠紊亂（入睡困難、嗜睡）、食欲異常、腸胃不適、疲倦乏力等；在情緒方面，情緒波動(dòng)大、工作或?qū)W習(xí)愉悅感下降、焦慮不安、對(duì)上班或?qū)W習(xí)情緒抵觸等；在認(rèn)知方面，注意力分散、工作或?qū)W習(xí)效率低、記憶力減退、理解力下降、決策困難等；在行為方面，工作拖延、社交回避等。

????侯皓添表示，“假期綜合征”，其實(shí)就像是身體對(duì)你說(shuō)“慢慢來(lái)”，要用科學(xué)的方法來(lái)應(yīng)對(duì)，讓身體“慢慢重啟”。

????學(xué)會(huì)日常小妙招

????如何應(yīng)對(duì)“假期綜合征”？侯皓添提供了一些日常小妙招。

????一是階梯工作法。前兩三天優(yōu)先處理低難度任務(wù)（比如程序性工作），而后再逐步提升工作強(qiáng)度與難度，循序漸進(jìn)至復(fù)雜性工作。

????二是光照調(diào)節(jié)法。早晨接觸10—20分鐘自然光（陰天也有效），可在通勤時(shí)同步進(jìn)行，抑制褪黑素分泌，快速恢復(fù)清醒狀態(tài)。

????三是飲食助攻。合理搭配營(yíng)養(yǎng)，清淡飲食，早餐可增加蛋白質(zhì)（雞蛋、牛奶）攝入比例，午后可用堅(jiān)果、藍(lán)莓替代甜食。

????四是認(rèn)知功能恢復(fù)。一是單任務(wù)模式，每個(gè)時(shí)段只處理1項(xiàng)任務(wù)，可使用物理遮擋法輔助（如用文件夾蓋住其他文件）；二是任務(wù)可視化，將待辦事項(xiàng)寫(xiě)在便利貼上，每完成一項(xiàng)就撕掉，獲得即時(shí)成就感；三是分段工作法，設(shè)置“25分鐘專注時(shí)段+5分鐘休息”，休息期間進(jìn)行身體拉伸；四是記憶強(qiáng)化，重要信息采用“朗讀+手寫(xiě)”雙通道記錄；五是“10分鐘法則”，告訴自己“只做10分鐘”，往往啟動(dòng)后便能進(jìn)入狀態(tài)。

????五是情緒“松綁”技術(shù)?！?—4—3—2—1 grounding技術(shù)”練習(xí)：焦慮時(shí)，快速說(shuō)出周圍5種顏色、4種觸感、3種聲音、2種氣味、1種味道，將注意力拉回當(dāng)下。“478呼吸法”：吸氣4秒—屏息7秒—呼氣8秒，重復(fù)多次，降低杏仁核（情緒中樞）活躍度。“情緒標(biāo)簽法”：當(dāng)感到焦慮時(shí)，具體描述“我正在為下午的會(huì)議擔(dān)心”，將模糊情緒轉(zhuǎn)化為可處理的問(wèn)題。

????六是社交脫敏訓(xùn)練。從低強(qiáng)度社交開(kāi)始復(fù)蘇，漸漸恢復(fù)“社交能量”。可嘗試在每天主動(dòng)發(fā)起1次非工作對(duì)話、與同事分享零食等。

????如果較長(zhǎng)時(shí)間仍無(wú)法通過(guò)自己努力處理此類問(wèn)題，侯皓添建議尋求相關(guān)?？漆t(yī)院專業(yè)醫(yī)療人員的幫助。日常遇到困惑和壓力，也可以前往相關(guān)專業(yè)機(jī)構(gòu)，或撥打江門市24小時(shí)心理援助熱線（0750—3125678/12356），向相關(guān)的專業(yè)人員尋求幫助。